科学的有氧运动锻炼

　　　经过多年的研究与实践，科学的进行有氧运动锻炼，就是要按照“个体运动处方”进行。
　　　1、掌握有氧运动的要领和尺度
　　　如果锻炼的强度太小（吸氧量小于最大吸氧量的40%），达不到增强全身耐力的效果，这是“家

务劳动和工作不能代替运动”的依据；而大强度的活动对老人来讲，有一定危险性，而且锻炼效果并

不一定比低强度或中等强度，但持续较长时间的锻炼效果好。 
　　　→ 运动前预热 每次运动前需要有个热身过程即准备活动。 
　　　→ 预测靶心率 自己简单测定“靶心率”，靶心率为170－年龄的数值。 
　　　→ 自我感觉 自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标。 
　　　→ 持续时间 一般老年人每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1～2小时， 
　　　→ 运动频率 根据个人体质情况而定。每周3～5次，次数太少难以达到锻炼目的。 
　　　→ 不适症状 即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。 
　　　→ 循序渐进 这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡； 逐渐

加长持续时间；运动次数逐渐由少增多。不要急于求成。 
　　　→ 最大摄氧量 最大摄氧量的提高与训练次数有关。力量训练不能提高最大摄氧量。 通过训练

只能提高5—25％最大摄氧量，个别人才可提高25％以上。 例如参考年轻人： 运动强度 持续时间

（30岁） 较高 5分钟（50%有氧代谢） 高 15分钟（80%有氧代谢） 中 30分钟（90%有氧代谢） 低强

度（走） 2小时以上（接近100%有氧代谢） 
　　　2、提高有氧代谢能力训练的原则 
　　　→ 每次参加训练时，必须遵守先做准备活动，再做剧烈运动，最后做恢复运动的程序。 在最

初训练时必需使大肌群参加运动，如腰部和上臂肌肉。 
　　　→ 保持大肌群持续、有节奏的、数十分钟以上的运动时间。
　　　→ 有氧代谢锻炼每周进行3-4次比较适宜
　　　→ 每次开始时训练5—12分钟比较适宜，逐渐地延长到20-30分钟。
　　　→ 达到有氧训练目的，运动尽可能达到足够的强度；即心率和呼吸频率能达到本人最高值的

50%-70%，身体要出汗。对于老年人，鼓励低强度运动但需要持之以恒。
　　　→ 勃格(Brog)体力感知表测试时，运动主观感觉应达到12—14之间

     3、老年人有氧运动的注意事项
　　　1)老年人的运动方式应多样化，如有氧耐力运动、肌力训练、灵活性和协调性运动，并将这些

运动有机地结合起来。 
　　　2)老年人感觉利记忆力下降，应反复实践掌握动作的要领，宜参加个人熟悉有兴趣的运动项目

　　　3)老年人应学会识别过度运动的症状，运动指导者应保证老年人在健身运动中的安全，避免伤

害的发生。 
　　　4)老年人体能低和适应能力较慢，运动进展速度要缓慢，还要延长准备和整理活动的时间。 
　　　5）如果锻炼中出现恶心、头晕、胸痛、肌肉疼痛、呼吸短促、脉搏加快、心脏剧烈跳动、四肢

疲劳等现象，说明运动强度太大了，应当马上休息，或降低运动强度。 
　　　6） 老年人服用某些药物时，如倍他乐克和氨酰心安等，不能用心率来测定运动强度，可采用

自觉运动强度分级表来判断，9—11级即为有点感觉，这个强度适于老年人健身运动。 
      7）虽然没有什么疾病，但不经常活动的老年人，以及有各种慢性疾病的老年人，锻炼时最好不要按上面的原则自己开处方。最好在运动前去看医生，全面查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运

动处方，再依方进行锻炼。